Всё, что нужно знать о микробиоме: часть 2 [перевод]

Collapse
X
Collapse
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

    Всё, что нужно знать о микробиоме: часть 2 [перевод]

    Факторы, влияющие на здоровье микробиоты

    Не только бактерии кишечника влияют на наше здоровье, но и мы, в свою очередь, можем воздействовать на их состояние.

    В 2015 г. было проведено исследование, в ходе которого было изучено 15 096 образцов бактерий кишечника, ротовой полости и кожи от 11 336 человек из США, Великобритании, Австралии и ещё 42 стран, направленное на выявление особых генетических маркеров. Исследование проводилось в рамках Американского проекта по изучению кишечника (American Gut Project), реализуемого по инициативе доктора Роба Найта из Калифорнийского университета с 2012 г. с целью применения новых технологий для изучения влияния бактерий кишечника на физическое и психическое здоровье.

    Результаты, опубликованные журнале mSystems и Medical News Today, подтверждают находки других исследователей. В частности, что одним из условий здоровья микробиоты является бактериологическое разнообразие, для обеспечения которого, в свою очередь, необходимо съедать не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. На баланс микробиоты также влияет использование пестицидов и антибиотиков в пищевой промышленности, поэтому питание органическими продуктами улучшает здоровье и разнообразие микробиоты.

    Физические нагрузки [12] также оказывают влияние на состав и функционирование микробиоты, и этот механизм работает для людей как с нормальным, так и с лишним весом [13]. Признаки нездоровой микробиоты

    Очень многие люди страдают от дисбаланса микробиоты, но, как правило, симптомы недостаточно серьёзны, чтобы вызывать значительное беспокойство, поэтому большинство людей их игнорируют и привыкают жить в дискомфорте. Если не лечить проблему достаточно долго (иногда годами), это может привести к гораздо более серьёзным заболеваниям: ожирению, преждевременному старению и глубокой депрессии. Если наша микробиота не справляется со своими задачами (производство гормонов и защита иммунной системы), в будущем для компенсации нам потребуются лекарства.

    Если ваша микробиота пострадала от плохого питания и/или приёма антибиотиков, вы можете испытывать следующие симптомы: Сложности с потерей веса
    Хроническая усталость, потеря концентрации, спутанность сознания
    Раздражительность и/или депрессия
    Проблемы с пищеварением — хроническое вздутие, диарея и/или запор
    Проблемная кожа, экзема
    Подверженность инфекциям
    Как вылечить больную микробиоту

    Кишечная микрофлора — это живой организм, состоящий из полезных и вредных бактерий. Здоровая микробиота подразумевает преобладание полезных над вредными и их общее разнообразие. Одним из способов вылечить больную микробиоту является приём сильных антибиотиков в течение некоторого периода времени для полной стерилизации кишечника, а затем насаждение новых бактериальных культур с помощью фекального транспланта (это именно то, о чём вы подумали), в результате чего с нуля развивается сбалансированная бактериальная система. К счастью, если менее радикальные способы лечения микробиоты в домашних условиях

    Попробуйте интервальное голодание. Оно воздействует на микробиоту [14], снижает давление, уровень холестерина и борется с воспалениями. Оно содействует клеточному восстановлению, помогает сбросить вес [15] и даже может увеличить продолжительность жизни.

    По возможности, ешьте органические продукты. Органическая еда дорога, поэтому второй лучший вариант — чистить фрукты и овощи от шкурки, чтобы избавиться от остатков пестицидов. Также можно выбирать продукты из так называемого списка «clean15», для выращивания которых используется меньше пестицидов: Авокадо
    Кукуруза
    Ананас
    Капуста
    Лук
    Сладкий горошек
    Папайя
    Спаржа
    Манго
    Баклажаны
    Мускатная дыня
    Киви
    Дыня канталупа
    Цветная капуста
    Брокколи

    Когда бюджет позволяет, покупайте органические фрукты и овощи из следующего списка, так как в неорганических часто содержится много пестицидов: Клубника
    Шпинат
    Нектарины
    Яблоки
    Виноград
    Персики
    Вишня
    Груши
    Помидоры
    Сельдерей
    Картофель
    Сладкий болгарский перец

    Включайте пробиотики и пребиотики в своё меню. Это поможет изменить баланс бактерий в кишечнике в лучшую сторону и увеличить их разнообразие [16]. Так вы сможете поддерживать микробиоту в здоровом состоянии.

    Не полагайтесь исключительно на пробиотики в таблетках, поскольку они не всегда эффективны. Вместо этого лучше использовать натуральные источники пробиотиков [17], такие как ферментированные продукты, в которых есть живые бактерии. К сожалению, покупные продукты подвергаются пастеризации, которая убивает все бактерии, вне зависимости, полезные они или нет.

    Лучший способ добавить в своё питание полезные живые культуры, которые помогут уже живущим у нас в кишечнике расти и размножаться — создавать их самим. Самые простые — это кефир и квашеная капуста. Для кефира нужна закваска, которую можно купить в магазине или заказать по интернету, и молоко. Для квашения капусты нужно засолить её и оставить для ферментации при комнатной температуре. Другие известные пробиотики включают кимчи, йогурт, сыр, чайный гриб и мисо. Все пробиотики нужно делать дома, чтобы сохранить культуры бактерий. Покупные продукты всегда проходят пастеризацию, иначе их нельзя продавать.

    Все продукты, богатые клетчаткой, относятся к пребиотикам (prebios означает «до жизни»). Они служат пищей для микробиоты и помогает «хорошим парням» расти и размножаться. Вот список лучших пребиотиков, которые можно употреблять ежедневно: Лук, лук-порей, чеснок
    Яблоки и недоспелые бананы
    Помидоры, огурцы и морковь
    Овёс, ячмень и гречка
    Бобы и чечевица
    Льняное семя и семена тыквы
    Поп-корн

    Примечание: сырые фрукты и овощи, богатые клетчаткой, наиболее полезны, так как они содержат больше волокон, чем подвергавшиеся обработке — однако даже в таком виде они полезны для нашего кишечника.

    Пейте фильрованную воду. Старайтесь не пить воду прямо из-под крана, поскольку в ней содержится хлор, который может нарушить баланс микрофлоры. Фильтрованная вода помогает бороться с воспалительными процессами в кишечнике и поддерживать его нормальное функционирование [18].

    Снизьте употребление алкоголя. Алкоголь может вызывать дисбаланс микробиоты, соответственно, воздерживаясь от него, мы помогаем бактериям восстановиться, что, в свою очередь, повысит эффективность нашей иммунной системы.

    Снизьте употребление неорганических продуктов животного происхождения. Недавние исследования показали, что домашний скот, употребляющий антибиотики на регулярной основе (даже если животное здорово) растёт быстрее и становится жирнее, что выгодно для производителей. К сожалению, остатки этих антибиотиков можно найти в том мясе, что мы покупаем. Когда мы едим такое мясо, мы получаем те же антибиотики, только в маленьких дозах, однако они имеют свойство накапливаться и, согласно исследованиям, влияют на нас так же, как и на животных — то есть, мы растём и накапливаем жир. Сертифицированное органическое мясо, молочные продукты и яйца бьют по карману, поэтому полностью перейти на них, наверное, невозможно. Поэтому попробуйте просто снизить общее количество употребляемого мяса, молока и яиц и посмотрите, как это повлияет на ваше самочувствие.

    Съедайте как минимум 30 различных видов продуктов в неделю. Разнообразное питание помогает создать в кишечнике богатую флору. Рекомендуется съедать не менее 30 продуктов в неделю, чтобы поддерживать здоровый баланс микрофлоры. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, богатых клетчаткой — овощей, фруктов и зерновых — и следите за тем, чтобы в вашем меню были продукты из всех пищевых групп. Сокращать нужно только употребление сладкого, а также продуктов глубокой переработки: булочек, батончиков, консервов, продуктов быстрого приготовления, колбас и сосисок, сладких напитков, кетчупа и т.д. Лучше готовить еду дома из натуральных продуктов.

    Высыпайтесь. Недостаток сна или плохой сон часто являются причинами нарушений баланса микробиоты [20], что, в свою очередь, влияет на набор веса, резистентность к инсулину и устойчивость к болезням. Плохое качество сна также вызывает рост вредных бактерий в кишечнике и приводит к хронической усталости [21]. Получая достаточное количество часов сна, наши тело и мозг успевают восстановиться, запастись энергией и наладить нормальное функционирование всех органов.

    Занимайтесь физическими упражнениями. Высокоинтенсивные тренировки запускают адаптационные процессы в организме, в том числе на клеточном уровне. Они также помогают увеличить разнообразие микробиоты [22], предотвращая рост вредных бактерий кишечника и поощряя рост полезных. Даже упражнения средней интенсивности, как показали исследования, позитивно влияют на микрофлору [23]. Подведём итоги

    Очевидно, что микробиота является той самой связью между здоровьем и питанием и причиной, почему наши психические и физиологические функции могут разлаживаться с возрастом. Исследования подтверждают, что употребление натуральных продуктов и интенсивные тренировки оздоравливают микрофлору. Однако не всё так просто. Все перечисленные связи далеко не линейны, однако их нельзя игнорировать. Источники

    1.Faecal biomarker patterns in patients with symptoms of irritable bowel syndrome
    2. Transplantation of fecal microbiota from patients with irritable bowel syndrome alters gut function and behavior in recipient mice
    3. Irritable bowel syndrome: a gut microbiota-related disorder?
    4. Commensal bacteria and essential amino acids control food choice behavior and reproduction
    5. Microbiome remodelling leads to inhibition of intestinal farnesoid X receptor signalling and decreased obesity
    6. Microbiota-gut-brain axis and cognitive function
    7. Age Drives Distortion of Brain Metabolic, Vascular and Cognitive Functions, and the Gut Microbiome
    8. Pathogenic shifts in endogenous microbiota impede tissue regeneration via distinct activation of TAK1/MKK/p38
    9. You Are What You Host: Microbiome Modulation of the Aging Process
    10. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects
    11. The Association between Cardiorespiratory Fitness and Gut Microbiota Composition in Premenopausal Women
    12. Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans.
    13. Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice
    14. Effect of intermittent fasting on physiology and gut microbiota in presenium rats
    15. Diet and Feeding Pattern Affect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome
    16. The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
    17. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
    18. Microbiome profiling of drinking water in relation to incidence of inflammatory bowel disease.
    19. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota.
    20. Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals
    21. Sleep quality and the treatment of intestinal microbiota imbalance in Chronic Fatigue Syndrome
    22. High-intensity exercise training increases the diversity and metabolic capacity of the mouse distal gut microbiota during diet-induced obesity
    23. Moderate-Intensity Exercise Affects Gut Microbiome Composition and Influences Cardiac Function in Myocardial Infarction Mice

    Оригинал статьи: https://darebee.com/nutrition/gut-microbiome-101.html

    Первая часть
Working...
X