Отдых, восстановление и перетренированность

Collapse
X
Collapse
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

    Отдых, восстановление и перетренированность


    Во время ежедневных тренировок то, чего вы не делаете, имеет такое же значение, как то, что вы делаете. Сколько вы отдыхаете, сколько времени вы отводите на восстановление и всё, что вы делаете, чтобы не перетренироваться, так же важно, как упражнения, которые вы выбираете, и прилагаемые вами усилия.
    Существует великое множество мифов о важности отдыха, восстановления и возможности перетренироваться. Дело в том, что за всем этим стоит очень чёткая логика, объясняемая физиологией тела и биологией его работы, поэтому каждый из этих аспектов следует изучить отдельно.
    Отдых
    Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы, увеличения скорости или выносливости, с вашим телом гарантированно будут происходить физические, неврологические и химические изменения. Тело - это адаптирующаяся машина. В тот момент, когда его начинают заставлять меняться, оно меняется. Большая часть изменений происходит, кода мы спим. Рост и восстановление мышц, регенерация кожи, неврологическая настройка, очищение крови от токсинов и даже восстановление иммунной системы - это только некоторые процессы, происходящие в организме, пока мы спим.
    Таким образом, важно получать как можно больше качественного сна, когда мы тренируемся. Мышечный рост и укрепление костей могут происходить и во время отдыха (когда мы валяемся на диване), не только во сне, однако, когда мы спим, эти процессы ускоряются. Но есть другие важные функции, которые осуществляются только после того, как мы засыпаем.
    Исследования показали, что особую важность имеет именно качество сна, а не его длительность. Пять часов глубокого, спокойного, расслабляющего сна принесут больше пользы, чем если вы восемь часов будете ворочаться в постели каждые десять минут.
    Насчёт того, за сколько часов до сна нужно заниматься, не существует единого мнения. Американская национальная организация сна предлагает заниматься хотя бы за три часа до отхода ко сну, но это скорее рекомендация для того, чтобы медленно и постепенно успокоиться перед засыпанием, а не непреложное правило.
    В целом, вам следует заниматься тогда, когда у вас есть возможность, если только это не нарушает качество вашего сна, и всегда следить, чтобы вы всегда получали порцию хорошего сна в дни тренировок, поскольку именно так вы сможете получить ожидаемые изменения.
    Восстановление
    Каждый, кто когда-либо тягал железо в зале, скажет вам, что время на восстановление очень важно, и дни, когда вы ничего не делаете, обязательно должны учитываться. Всё потому что такие тренировки изолированно воздействуют на отдельные группы мышц, нагружая их диспропорционально (например, во время традиционных дней ног, рук и т.д.), поэтому вашему телу и мышцам нужно дать время на восстановление.
    Для восстановления необходим отдых (когда вы ничего не делаете) и хороший качественный сон. Когда речь идёт о тренировках, в которые вовлечено всё ваше тело, сон становится главной частью восстановительного процесса, тогда как всё остальное теряет своё значение. Упражнения с собственным весом распределяют нагрузку на всё тело и заставляют мышечные группы работать в гармонии, все вместе. Это означает, что активное восстановление, когда вы просто снижаете нагрузку, в конечном итоге приносит лучшие результаты и помогает нарастить мышцы и укрепить кости быстрее.
    Из-за того, что тело представляет собой адаптирующийся механизм, оно должно не только приспосабливаться к стрессовой нагрузке, становясь сильнее, здоровее и быстрее, но также сопротивляться изменениям, по причине этого быстро достигается плато, и дело не сдвинется с места, если не увеличивать нагрузку.
    Любое руководство по бодибилдингу или фитнесу, настаивающее на "днях отдыха" и объясняющее их необходимость восстановлением и ростом мышц, так же полезно, как волшебное заклинание. Если тело не работает, оно не меняется. Как говорит Джордан Рэп, "меньше значит меньше", не больше, и в самом деле, нет ни одного научного исследования о лучших спортсменах, чьи исключительные результаты объяснялись бы наличием в их тренировочном плане "фазы отдыха". Если что-то им и помогло, так это найденный способ сократить время восстановления и потратить его на большее количество тренировок.
    Даже создатели сайтов по бодибилдингу (зачастую являющиеся основными пропагандистами мифа о необходимости дней отдыха) начинают понимать, что нужно тренироваться как можно больше, чтобы получить результат. Тренеры по кроссфиту настаивают на том же, особенно когда вместо дней полного отдыха имеются в виду дни "активного восстановления" с тренировками более низкой интенсивности. Исследования, в которых участвовали спортсмены, направленные на то, чтобы продемонстрировать, как лучше всего тренироваться и восстанавливаться, показали, что когда восстановление активное и с более низкой интенсивностью, оно позволяет быстрее увеличить силу и выносливость. Это так называемый эффект суперкомпенсации.
    Время на восстановление нужно всем и всегда, без этого невозможно заниматься физическими нагрузками. Darebee никогда не игнорирует этот факт, и всегда учитывает во всех создаваемых тренировочных программах, включая в них дни активного восстановления. Время на восстановление - вещь всегда субъективная, зависящая от уровня физической подготовки человека и степени интенсивности тренировок. Поэтому для примера возьмём "среднего человека", который выполняет программу Darebee на уровне сложности I. Все достигнутые результаты он потеряет сразу, если будет использовать традиционный (и неправильный) подход к тренировкам и будет устраивать дни пассивного отдыха. Кроме того, в зависимости от интенсивности тренировки и физподготовки индивида необходимы различные стратегии восстановления, но ни одна из них не подразумевает пассивного отдыха. Это может быть дополнительный час сна, массаж, контрастный душ или легкая пробежка. Этот подход основан на многих научных исследованиях, рассматривавших только варианты восстановительных практик, показавших, что они все работают значительно лучше, чем бездействие. Фактически, когда речь идёт о выборе между активным и пассивным отдыхом, сон является лучшим пассивным отдыхом из всех возможных.
    Перетренированность
    На самом деле значительно выше вероятность того, что вы недотренируетесь, чем перетренируетесь. Из-за того, что тело приспосабливается ко всему очень быстро, через пару недель тренировок мы можем обнаружить, что все изменения прекратились, и никаких заметных результатов не получаем.
    Вот почему ключевая задача - это постоянно испытывать на прочность своё тело и мышцы. В самом деле, атлеты, специализирующиеся в конкретных видах спорта (спринтерский бег, бокс, боевые искусства, гимнастика, бег и т.д.) всё время стараются быть как можно изобретательнее в своих тренировках, заставляя тело работать в новых условиях, чтобы не достичь плато, когда не происходит никаких изменений.
    Разумеется, такое случается. Перетренированность происходит не из-за слишком большого количества тренировок, но скорее из-за недостатка времени на восстановление и адаптацию. Если вы слишком мало спите или отдыхаете недостаточно, ваши мышцы не успевают восстановиться, зажить и нарасти. В результате тело пребывает в недоумении и не может понять, что ему нужно наращивать. Те, кто работают над скоростью, к примеру, и не даёт своим мышцам времени на отдых, заставляют своё тело наращивать выносливость, а не скорость. Эта путаница приводит к тому, что нам начинает казаться, что наши результаты ухудшаются, - процесс, также известный как "выгорание", о котором порой говорят даже опытные спортсмены. В такой момент даже тренируясь тяжелее и дольше мы замечаем только ухудшение результатов при отсутствии каких-либо видимых улучшений в физиологическом состоянии тела.
    Самый простой способ избежать перетренированности - вести подробный дневник своих тренировок, следить за сном, чтобы восстановиться, и иногда устаивать дни облегченного тренинга.
    Выводы
    - Телу нужны испытания на прочность, чтобы меняться физически и улучшать результаты
    - Отдых не работает, он заставляет нас отставать
    - Сон - лучший пассивный отдых, какой вы можете придумать
    - Активный отдых (когда вы снижаете интенсивность тренировок или заменяете их менее интенсивными упражнениями) лучше всего подходит для восстановления мышц
    Программы Darebee созданы, чтобы давать вам результат вне зависимости от вашего уровня физподготовки. Всё, что вам нужно - лишь следовать программе. Соответственно, они создавались тщательно, чтобы бросить вызов вашему телу и заставить его адаптироваться. Перетренированность от программ Darebee самих по себе невозможна. Однако, разумеется, вы можете перетренироваться, если будете делать несколько программ сразу или совмещать их с дополнительными тренировками.
    Перевод статьи: http://darebee.com/fitness/rest-reco...rtraining.html

    #2
    Упражнения и разного рода физические нагрузки доставляют мне удовольствие.. Это бесспорно.. Но сложно делать что-то каждый день. Я пробовала заниматься в так называемые дни активного отдыха йогой (light), но правда, сложно себя заставить. Так вот я про дни активного отдыха; значит, главное делать хоть что-то каждый день, верно? Час хотьбы в быстром темпе будет в счет? А зарядка (минут 10)?

    Comment


      #3
      Да и, спасибо за перевод!

      Comment


        #4
        Elastic, на здоровье)
        Я думаю, ходьба прекрасно подойдёт в качестве упражнения для активного восстановления, как и лёгкая зарядка

        Comment


          #5
          Благодарю за прекрасный перевод !

          Comment


            #6
            Программы Darebee созданы, чтобы давать вам результат вне зависимости от вашего уровня физподготовки. Всё, что вам нужно - лишь следовать программе. Соответственно, они создавались тщательно, чтобы бросить вызов вашему телу и заставить его адаптироваться. Перетренированность от программ Darebee самих по себе невозможна. Однако, разумеется, вы можете перетренироваться, если будете делать несколько программ сразу или совмещать их с дополнительными тренировками.
            Вот это и произошло со мной. Сейчас много ивентов, поэтому схватилась за всё сразу: Daily Dare, Тренировка дня, программа Foundation light, Новогодний календарь, 3000 Punches, чтобы получить заветную игрушку, йога. Но если раньше это было мне под силу, то теперь, после нескольких лет без тренировок, это оказалось для организма серьезной нагрузкой. И возраст уже не тот, и здоровье не айс. Ноги, особенно после джампинг джеков, в районе щиколоток болели адски! Бывало останавливалась посреди улицы и тупо идти не могла от боли. Поэтому составила для себя следующую программу:
            Понедельник / Среда / Пятница / Воскресенье:
            - Разминка
            - Foundation light (3 сета)
            - Daily Dare (стараюсь ЕС)
            - Тренировка (без прыжков) (3 сета)
            - Растяжка
            Вторник / Четверг / Суббота:
            - Разминка
            - Foundation light (3 сета)
            - Daily Dare (стараюсь ЕС)
            - Йога
            При таком подходе тело всегда в работе и постепенно просыпается от спячки. Ежедневные вызовы позволяют дать встряску какой-то группе мышц. Йога растягивает и успокаивает - тот самый активный отдых. После Foundation light буду делать Foundation и так далее по нарастающей.
            P.S. как я рада, что нашла этот сайт - не передать! Спасибо команде Darebee за отличную работу!

            Comment

            Working...
            X